Intareste-ti abdomenul cu ajutorul a 15 minute de antrenament zilnic. Iti spunem din start ca nu vei avea nevoie de vreun echipament special. Tot ce trebuie sa faci este sa urmezi acest antrenament Pilates pentru abdomen.
Antrenamentul de fata a fost conceput de celebrul instructor de Pilates si yoga, Jessica Schatz. Ea ne-a asigurat ca a avea un abdomen plat si ferm nu e misiune imposibila. Antrenamentul de fata include toate exercitiile standard Pilates efectuate pe saltea, care contribuie la tonifierea si modelarea abdomenului. Exercitiile propuse aici implica aproape toti muschii principali, in special muschii abdominali si pot fi facute oriunde doresti - acasa, in aer liber sau in sala de gimnastica.
Ce exercitii implica antrenamentul de 15 minute
Intai de toate, asigura-te ca ai la indemana o saltea de yoga sau Pilates. Daca nu ai, poti face exercitiile direct pe covor.
Antrenamentul cuprinde 9 exercitii. E indicat sa le faci fara pauze (opreste-te doar daca esti extrem de epuizata). Imediat dupa, fa si cateva miscari stretching! Exercitiile de stretching te vor ajuta sa iti relaxezi muschii abdominali (este vorba despre asa-numitul exercitiu, Cobra Stretch).
Iata lista de exercitii pe care trebuie sa o urmezi:
- The hundred: exercitiu de rezistenta cu mainile pe langa corp
- Single leg stretch: 10 repetari;
- Double leg stretch: 10 repetari;
- Crisscross: 10 repetari (20 in total);
- Teaser: 3 repetari;
- Snake twist: 3 repetari pe fiecare parte;
- Leg pull-down: 4 repetari pe fiecare parte;
- Leg pull-up: 4 repetari pe fiecare parte;
- Pilates push-ups: 3 seturi de 3 repetari fiecare.
Iata cateva detalii despre exercitii.
The Hundred – exercitiu de rezistenta cu mainile pe langa corp
Pentru a face acest exercitiu corect, trebuie sa te intinzi pe spate, sa ridici ambele picioare, astfel încat sa fie drepte, dar la un unghi de 45 de grade fata de podea, si sa pastrezi bratele drepte si usor ridicate pe langa corp.
De asemenea, ridica capul, gatul si umerii de pe podea si priveste spre picioare.
In timp ce esti in aceasta pozitie, flutura mainile, facand miscari rapide, dar scurte, respira corect si repeta exercitiul de 10 ori, astfel incat, la final, sa ajungi la un total de 100 de repetari.
In timp ce faci exercițiul, incordeaza-ti fesele si abdomenul pentru a-l face si mai intens. Spatele, gatul si capul trebuie sa fie la nivel.
Single Leg Stretch
Iata un alt exercitiu pe care sa-l faci intins pe spate. De data aceasta, strange picioarele pe rand si tine-le usor cu mainile cand le strangi spre piept. Capul, gatul si umerii raman in aceeasi pozitie ca in exercitiul anterior, privirea trebuie sa o indrepti spre picioare. O repetare presupune intinderea ambelor picioare.
Fa un total de 10 repetari (cinci pentru fiecare picior) si asigura-te ca respiri corect.
Double Leg Stretch
Pozitia de plecare a acestui exercitiu este aceeasi ca mai sus. De data aceasta, trage ambele picioare la piept, tine-le cu mainile pentru o secunda-doua si revin-o la pozitia initiala, cu picioarele drepte si ridicate la un unghi de 45 de grade.
Fa un total de 10 repetari. Inspira atunci cand iti tragi picioarele si expira cand revin in pozitia initiala. Nu-ti indoi spatele atunci cand iti strangi picioarele.
Crisscross
Acesta este, de asemenea, un exercitiu pe care sa il faci intins pe spate, cu aceeasi pozitie de plecare ca si la cele anterioare. Pune mainile la ceafa si atinge fiecare cot cu genunchiul opus. In acest fel, iti intaresti muschii laterali ai abdomenului.
Fa 10 repetari pe fiecare parte (20 in total) si asigura-te ca respiri corespunzator.
Teaser
Ai mai vazut acest exercitiu, cu siguranta. Aseaza-te pe spate cu bratele intinse deasupra capului (paralele cu umerii). Lipseste picioarele si tine-le drepte. In același timp, ridica-ti corpul si picioarele, si apoi atinge cu palmele varfurile degetelor de la picioare. Apoi, revin-o la pozitia initiala.
Repeta acest exercitiu de trei ori.
Snake twist
Stai cu fata in jos, ca si cum te-ai pregati sa faci un exercitiu de planking. Apoi, ridica-te astfel incat sa formezi cu trunchiul si picioarele un ungi ascutit. Apoi, pune piciorul strang peste cel drept si incearca sa te lasi in jos, sprijinindu-te pe varfuri. Adu pieptul in fata, cat mai arcuit. Nu trage excesiv de spate, poti face o intinere.
Repeta acest exercitiu de trei ori, pe fiecare parte, schimband piciorul.
Leg pull-down
Incepe acest exercitiu din pozitia de flotare, apoi ridica alternativ picioarele astfel incat sa nu le indoi. Incordeaza abdomenul, fesele si gambele pentru a obtine miscari mai intense si mai eficinte.
Efectueaza patru repetari pe fiecare picior in parte.
Leg pull-up
In pozitia opusa plankingului, ridica-te cu palmele, sprijinindu-te de talpi astfel incat sa obtii un unghi ascutit cu podeaua. Apoi ridica, alternand, fiecare picior fara sa il indoi. Contracteaza-ti abdomenul, fesele si gambele pentru repetitii mai intense si mai eficiente.
Fa patru repetari pe fiecare picior (in total, 8 repetari).
Pilates push-ups
Flotarile partiale sunt exercitii care lucreaza aproape toti muschii corpului. Cand faci acest exercitiu incordeaza bine abdomenul si te vei bucura de un antrenament mai intens.
Tine corpul fix, nu indoi spatele si incearca sa stai cat mai paralel cu podeaua.
Fa un total de trei repetari si daca simti nevoia, ia o scurta pauza intre repetari.
Daca ai facut toate aceste exercitii, cu siguranta iti vei simti abdomenul arzand. Daca totusi nu ai reusit sa duci la bun sfarsit acest antrenament, nu-i nimic. In timp, corpul se va obisnui cu miscarile si astfel vei reusi sa-l termini. Daca ai nevoie de echipament pentru antrenament, il poti gasi in magazinele noastre fizice sau online.
Echipa Sport Vision
