Este destul de dificil sa revii la alergat dupa o pauza lunga, de aceea dorim sa ii felicitam pe cei care au reusit sa gaseasca motivatia pentru a face acest lucru. In timpul alergarii, corpul tau este supus unor stimuli foarte intensi. Muschii sunt pusi la incercare, incheieturile lucreaza mai mult, iar creierul este suprasolicitat, deoarece trebuie sa te concentrezi la fiecare pas. Imediat ce termini un astfel de antrenament, incepe o faza extrem de importanta: recuperarea. In aceasta faza, corpul tau trebuie sa compenseze pentru stresul la care a fost supus, pentru a putea trece la urmatorul nivel de performanta.
Totusi, dupa antrenamente, multi alergatori fac greseli care afecteaza procesul de recuperare. Nu iti face griji, aceste greseli doar ingreuneaza acest proces, nu au efecte serioase asupra sanatatii tale. Vezi care sunt cele 5 greseli pe care sa le eviti dupa alergare.
GRESEALA NR. 1: SARI PESTE FAZA DE RELAXARE
Tocmai ai facut ultimul pas in pantofii de alergare si te-ai aruncat pe canapea? Mare greseala – niciodata nu ar trebui sa iti inchei antrenamentele atat de brusc. Ofera-i corpului tau sansa de a se calma incet dupa sport. Daca termini un antrenament treptat, corpul tau stie ca trebuie sa inceapa recuperarea imediat dupa aceea.
Ultimele cinci minute din sesiunea de alergare ar trebui sa arate asa: redu viteza pentru a-ti incetini pulsul. Fa cateva exercitii de stretching sau relaxeaza-ti muschii folosind un rulou pentru masaj. Astfel, corpul tau ramane flexibil si eviti febra musculara. In plus, castigi mai mult timp pentru relaxare inainte de a te intoarce la stresul de zi cu zi.
GRESEALA NR. 2: NU TE REHIDRATEZI
Corpul tau poate lucra corespunzator si poate elimina toate toxinele numai daca te rehidratezi dupa o sesiune de alergare. De aceea este important sa bei suficienta apa sau bauturi cu electroliti timp de doua ore dupa alergare. Asta va oferi muschilor tai suficient oxigen si nutrienti pentru a-ti mentine corpul flexibil.
Hidratarea nu este importanta doar dupa alergare. Acest grafic iti va arata cata apa trebuie sa bei in fiecare zi.
Pentru fiecare ora de antrenament, iti recomandam sa cresti consumul de lichide cu urmatoarele cantitati:
- 0.5 litri pentru activitate fizica moderata
- 1 litru pentru activitate fizica intensa
- 1.5 litri pentru activitate fizica foarte intensa
GRESEALA NR. 3: NU ITI REFACI DEPOZITELE DE GLICOGEN
Ai consumat energie in timpul alergarii, ai ars calorii si ai consumat toate resursele corpului tau. Astfel, ti-ai solicitat muschii, tendoanele, ligamentele si intregul sistem osos. Aceste resurse trebuie sa fie reaprovizionate cat mai repede dupa alergare.
De ce? Daca nu ii oferi corpului tau energie dupa un antrenament, previi cresterea musculara si ingreunezi procesul de recuperare, iar acest lucru poate duce la accidentari.
De asemenea, oamenii care alearga pentru a scapa de kilogramele in plus ar trebui sa manance dupa antrenament. Metabolismul trebuie sa fie puternic dupa ce ai depus efort fizic pentru a putea arde grasimile. Ca sa eviti arderea tesutului muscular care ajuta la consumul surplusului de grasimi, trebuie sa “iti faci plinul”. In primele ore de dupa antrenament, corpul tau este receptiv, in special, la trei macronutrienti: carbohidrati, proteine si grasimi si, de asemenea, la vitamine si minerale.
GRESEALA NR. 4: MANANCI TOT CE ITI STA IN CALE DUPA ALERGARE
Multi alergatori supraestimeaza numarul de calorii pe care l-au ars in timpul antrenamentului. Oamenii care de obicei se rasplatesc cu dulciuri, chipsuri sau o bere dupa workout risca sa consume mai multe calorii decat au ars in timpul antrenamentului.
Mancarea bogata in grasimi sau zahar si alcoolul nu contin doar multe calorii “goale”, dar ele si ingreuneaza procesul de recuperare. Astfel, aceasta faza ar putea dura chiar si cateva zile in plus fata de cat ar trebui!
GRESEALA NR. 5: NU ITI LASI CORPUL SA SE ODIHNEASCA
Cand faci sport, iti supui corpul la foarte mult stres, iar mai are nevoie de cate o pauza pentru a se dezvolta. Asigura-te ca dormi destul. In timpul somnului, muschii, oasele si tendoanele au timp sa se recupereze. Corpul uman are nevoie de sapte sau opt ore de somn neintrerupt pentru a se reface dupa alergare. Poti ajuta procesul de recuperare si tragand cate un pui de somn la pranz!
Ce se intampla daca nu dormi destul?
Daca nu dormi suficiente ore pentru o perioada mai lunga de timp, rezultatele vor intarzia sa apara si te vei expune unui risc mult mai mare de a te accidenta.
Nu uita detaliul cel mai important – un echipament complet de alergare te va ajuta sa iti imbunatatesti rezultatele. Gaseste-l in magazinele noastre sau cumpara-l online.
Sursa foto: runtastic.com
Echipa Sport Vision
