Prima oara cand ai vazut pe cineva facand planking (pozitia „plansa“), probabil te-ai gandit: „E usor, o pot face si eu“. Apoi, ai facut si tu acest exercitiu pentru prima oara si muschii au inceput sa iti arda dupa numai cateva secunde. Cu siguranta, planking-ul este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru tot corpul. De asemenea, este potrivit atat pentru incepatori, cat si pentru cei care se antreneaza in fiecare zi. Include toate grupele de muschi, te face mai puternic, iar cel mai mare avantaj este ca il poti face si acasa.
Pentru a face acest exercitiu si mai interesant, avem pentru voi o adevarata specialitate de fitness – dynamic plank. Ca sa o executi, nu ai nevoie de echipament, iti poti folosi doar greutatea.
Care e diferenta dintre planking obisnuit si dynamic plank?
Planking-ul este un exercitiu unde iti folosesti propria greutate. Este bun, in special, pentru a antrena muschii abdominali. Pentru pozitia „plansa“, trebuie sa te sprijini in picioare si in brate, tinand bratele paralele si degetele indreptate putin spre interior. Tine picioarele bine intinse, formand o linie dreapta impreuna cu trunchiul. Inclina putin capul, ca o extensie a coloanei vertebrale. Mentine aceasta pozitie timp de cateva secunde sau, daca poti, timp de cateva minute. Videoclipul de mai jos iti va prezenta cum sa executi corect acest exercitiu:
In timpul unui exercitiu dynamic plank, nu trebuie doar sa mentii aceasta pozitie, trebuie si sa te misti. Toate exercitiile de mai jos sunt bazate pe planking-ul de baza si le dau de lucru si celorlalti muschi, nu doar abdomenului. La fel ca pozitia obisnuita, dynamic plank este unul dintre cele mai bune exercitii pentru stabilitate. Desigur, vei avea un abdomen sexy si vei deveni mai puternic in timp ce vei lucra si alte grupe de muschi.
Iti prezentam 7 variatii de planking pe care le poti face acasa.
Plank to Down Dog
Aceasta variatie de planking este perfecta pentru a intra in armonie cu corpul tau, in special cu umerii, tendoanele si gambele. Atunci cand cobori in pozitia „plansa“, asigura-te ca picioarele, soldurile si umerii sunt pe aceeasi linie. Este important sa nu iti cobori soldurile.
Side Plank Oblique Crunch
Muschii oblici sunt asezati de o parte si de alta a abdomenului, ajungand pana in zona lombara. Astfel, nu poti avea un abdomen perfect sculptat fara sa lucrezi acesti muschi. Acest exercitiu se concentreaza in mod special pe muschii oblici si iti pune la incercare controlul si stabilitatea. Asigura-te ca tii corpul drept (daca cineva s-ar uita la tine de deasupra, ar trebui sa vada o line perfect dreapta, nu forma literei V).
Side Plank Knee to Elbow
Ceea ce am prezentat pana acum nu a fost destul pentru tine? E timpul pentru si mai multa miscare! Nu este nevoie sa faci acest exercitiu foarte repede, este foarte eficient si daca executi miscari controlate, mai incet. Nu uita sa expiri! Poti sa iti atingi genunchiul cu cotul? Daca nu, apropie-le cat mai mult posibil.
Low Plank Twist
Pretinde ca iti rasucesti abdomenul la fel ca pe un prosop. Aminteste-ti ca soldul tau trebuie sa se indrepte catre podea fara sa o atinga. De asemenea, trebuie sa mentii corect pozitia „plansa“, nu trebuie sa cobori soldurile in timp ce te rasucesti. Daca iti vei pastra picioarele, soldurile si umerii intr-o linie dreapta, vei putea executa miscari corecte si iti vei lucra muschii asa cum trebuie.
Extended Inchworm
E timpul sa supunem si bratele la putina miscare – stim ca poti sa o faci! Astfel, iti vei simti muschii superiori ai abdomenului cum se vor activa. Nu trebuie sa faci pasi mari cu bratele, rezultatele vor aparea oricum.
High Plank Shoulder Taps
Pentru aceasta variatie, incearca sa tii restul corpului nemiscat in timp ce iti atingi umerii cu mainile. Cand te balansezi de pe un brat pe celalalt, datorita inertiei, abdomenul tau nu trebuie sa lucreze la fel de mult.
Reverse Inchworm
Pentru acest exercitiu, bratele stau pe loc in timp ce picioarele sunt cele care se misca. Nu iti face griji daca nu poti ajunge cu picioarele pana in dreptul mainilor, important este sa avansezi cat de mult poti. Poti incerca sa iti ridici soldurile cat mai sus (imagineaza-ti ca esti legat cu o sfoara si cineva te ridica). Astfel, iti vei lucra foarte bine abdomenul si vei putea aduce picioarele cat mai aproape de maini.
Planking-ul este un exercitiu pe care nu trebuie sa il excluzi din antrenamentele tale. Chiar daca se apropie sarbatorile, nu te lasa distras si continua-ti programul de sport. Poti gasi echipamentul de care ai nevoie atat in magazinele noastre, cat si online.
Sursa GIF si video: runtastic.com
Echipa Sport Vision
